さまざまな生活習慣病の引き金になると言われている、内臓脂肪症候群、通称メタボリックシンドローム。
最近、これよりも注意が必要だと言われ始めているものがあります。
その名も「サルコペニア肥満」。
サルコペニア肥満とは
サルコペニア肥満とは2つの言葉がくっついてできた言葉なんです。
ギリシャ語
サルコ＝筋肉
ぺニア＝減少
サルコペニアとは、加齢で筋肉が衰え過ぎた状態のこと。筋肉量が減ったにも関わらず、太っている状態がサルコペニア肥満です。
私たちの筋肉は30代から減りだすことが分かっています。男性も女性も20代のピークに徐々に減っていきます。
体の筋肉量は日常生活を送っているだけでは40代から毎年１％ずつ減っていくと言われているんです。
サルコペニア肥満の影響
筋肉が減少＋肥満＝サルコペニア肥満
ということなんですが、どんな影響があるのでしょうか？
- 高血圧になるリスク 約２倍
- 糖尿病の危険因子の値 約19倍
- 転倒や骨折、寝たきりのリスクが高まる
サルコペニア肥満は怖いですね。
自分がサルコペニア肥満なのか気になる人も多いと思います。
サルコペニア肥満の条件とは？
サルコペニア肥満の診断基準
肥満を表すBMI＝体重（キログラム）÷（身長（メートル））²
BMIが２５以上の人。
体における筋肉の割合を表す筋肉率が女性２２％未満、男性２７．３％未満の人。
このBMIと筋肉率の両方を満たしているとサルコペニア肥満です。
筋肉率は市販されてる体組成計で測ることが出来ます。
数値で調べる以外にも、簡単なチェック方法もあります。
サイコぺニア肥満チェック
『片足立ちで靴下を履く』
立ったまま、靴下を履いてみてください。片足を上げたまま、体を曲げて靴下を持った手を足の方へ持って行くことになるので、グラグラしますよね。
簡単に出来る人は「出来ない人がいるのかな？」と不思議に思うかもしれません。しかし、片足で靴下を履くことが出来ない人は結構多いんですよ。
「普通に履けますけど？」と余裕な人は、ちゃんと筋肉がついている証拠♪
『イスに座って片足で立つ』
イスに座った状態から、勢いをつけずに片足で立ちます。
これも片足！グラグラする体を支えつつ、全身の体重がかかっている片足だけで立ち上がる。
これは筋肉が無ければ出来ません。
『片足立ちで60秒間キープ』
両手を横に広げて1分間片足で立っていられますか？目は開けたままで。
けっこうキツいんですよね・・・・。
以上の３つ。
全部出来た人は、筋肉があります！しかし、１つでも出来なかったものがある人は、サイコぺニア肥満の可能性有りです。
さらに女性は特に気を付けたいサルコペニア肥満になる可能性を高めてしまうものが・・・・！
サルコペニア肥満になる原因
一番サルコペニア肥満を促進するもの、悪い方に進めていってしまうもの。それは、食事だけのダイエット。
残念ながら「食事だけのダイエット」で減った体重の半分以上は、実は筋肉が落ちてしまっているのです。
筋肉が落ちるとその分代謝が下がり、脂肪がつきやすい体になります。それによって転倒や骨折、寝たきりのリスクが高まるのです。
サルコペニア肥満が進むと・・・
サルコペニア肥満の行きつく先。
それは、ロコモティブシンドローム（運動器症候群）。
ロコモティブシンドロームとは、足腰の機能が衰え、ひどくなると日常生活で人や道具の助けが必要な状態のこと。つまり、介護が必要になるのです。
食事だけのダイエットは、そのリスクを高めてしまうんです。
すごくひもじい思いをして頑張って、逆に太りやすい体作りをしている。極端に言えば、寝たきりになりやすい体作りを一生懸命していると言えます。
それでは、サルコペニア肥満にならないためにはどうすればいいのでしょうか。
サルコペニア肥満の予防
サルコペニア肥満の予防には3本柱があります。
- 有酸素運動⇒脂肪を燃焼させます（ジョギングなど）
- 食事⇒筋肉をつくるための栄養を摂取（肉など）
- 筋トレ
筋トレと聞くと、重たいダンベルを使ったりというイメージがあると思います。ご心配なく！テレビを見ながらの筋トレで充分効果があるんですよ。その筋トレの方法をご紹介します。
サルコペニア肥満を予防する簡単トレーニング
特に大事なのは、加齢によって衰えやすい下半身です。
スクワットの動きと、一歩踏み出す動き。これを一緒にやります。
足を1歩前に踏み出し、体重をかけて膝を曲げる。それから1歩踏み出した足を元の位置に戻す。
この動きを10回行うのを1セット。それを左足も右足も行います。
効果を高めるポイントがあります。
『とにかくゆっくり動くこと』
ゆっくり動くことによって筋肉が刺激されやすくなるんです。
『股関節を意識する』
股関節でぐっと自分の体重を足にかけるというイメージです。
『掛け声を出しながら動く』
１２３４と言いながらゆっくり前に出て、５６７８と言いながらゆっくり元に戻る。自然に呼吸が出来るので運動の効果が高まります。
このトレーニングを週に３～５回するだけで十分に効果が期待できますよ。
サルコペニア肥満の予防に役立つ栄養素
筋トレの後は食事です。
必要な栄養素はタンパク質！赤みの肉、魚、大豆製品、牛乳などを摂ると筋肉が作られます。
筋トレをした後、30分以内にタンパク質を摂ると、優先的に筋肉を作るのに使われるということが研究で確認されています。
食事前に筋トレすること。ラクして効果を高めることになりますよ♪
アルコぺニア肥満のまとめ
サルコペニア肥満の予防法
- 有酸素運動⇒脂肪を燃焼させます（ジョギングなど）
- 食事⇒筋肉をつくるための栄養を摂取（肉など）
- 筋トレ
の3本柱は、サルコペニア肥満の人の改善法にもなります。
男性も女性も40代からサルコペニア肥満には注意してください。
筋肉の減少を食い止めるために予防法の３つさえやっていればOKだということです。
２つだけってのは無しですからね。3本柱ですから３つやってこそ、です。
