質の良い睡眠を取りたい！
寝る前に温かい牛乳を飲むとよく眠れるっていうけれど、本当？
明日は大事な日だから、早く寝なきゃ！なのに眠れない！いったいなぜ？
睡眠って奥が深いですよね。
今回は、睡眠について取り上げます。
睡眠の指針
睡眠の指針というものがあるんですけど、厚生労働省が11年ぶりに見直しました。
まずはそれをご紹介します。
『若年世代（10代前半まで）』
十分な睡眠時間は8時間以上。
注意点は、寝床に入ってスマホや携帯でメールやゲームをしないこと。
『勤労世代』
十分な睡眠時間は25歳で約7時間。
45歳では約6時間半。
注意点は、睡眠不足を感じたら仕事の能率を上げるため30分以内の昼寝をするとよい。
『熟年世代』
十分な睡眠時間は65歳で約6時間。
注意点は、熟年世代の昼寝はダメ！無理に眠ろうとして長い時間寝床で過ごさないこと。
今回の見直しのテーマに「時間より質」というのがありました。質の良い睡眠ってどういう睡眠なのでしょうか？
質の良い睡眠とは？
睡眠のパターンというのは「浅い眠り」と「深い眠り」を繰り返します。
浅い眠りの時はレム睡眠なんですけど、聞いたことありますよね。この時に夢を見たり、金縛りにあったりします。頭は起きているけど、体が眠っているという状態です。
質の良い睡眠というのは深い眠りの割合が多いということです。
『眠りのパラドックス』
眠ろうとすると眠れなくなる。経験ありますよね？
眠りというのは意識を失ってる状態です。その「意識を失う」というのを「意識する」ということになってしまいます。
眠れない⇒眠ろうと意識する⇒眠れない⇒眠ろうと意識する⇒眠れない・・・・・
不眠のスパイラルに！
こういう時は「眠れなくてもいいや」と思うことが大事。眠る必要はない！と思う方が、眠りやすいです。
そうはいっても、「眠らないと！」って考えちゃいますよね。
質の良い睡眠をとるには？
方法は２つあります。ポイントは「光」と「温度」です。
1つ目は
『真っ暗よりは間接照明』
真っ暗で眠れる人は真っ暗でいいんですけど、真っ暗だと不安になる人もいると思います。
真っ暗だと不安⇒緊張
緊張は睡眠の一番の妨げ！
パソコン、スマホの光は良くありません。ブルーライトというのが最近いわれてますよね。
太陽とか、火などの暖色系の光がいいです。間接照明も青っぽい色じゃなく暖かい色味のものを選びましょう。
2つ目は
『頭寒足熱（じかんそくねつ）』
手も温めた方がリラックスできます。首から下は温める、ということです。
冬は暖房を切って頭を冷やし、体には掛布団を。ただし極端なことはしないでください。
夏は通気性の良い枕をしましょう。
藤枕がオススメです。
睡眠の常識ウソ・ホント
いろいろ睡眠にまつわるウワサのようなものがありますが、ウソなのかホントなのかハッキリさせましょう！
『「ホットミルクを飲むとよく眠れる」はウソ』
飲んで、すぐに効く！というような科学的な根拠はありません。
温かいものを飲めば、リラックス出来るという意味では、効果があるでしょうけど。
『「寝相が悪いと、睡眠の質が悪い」はウソ』
寝てる間に、あっちこっちに動いているということは、あんまり深く眠れていないんじゃないかって思いますよね。
しかし、寝相が悪いのは良いことなのです。
睡眠中の動きは血流に良いので、むしろ動かない方が問題あり。
『「寝る前の読書でよく眠れる」』
難しくてつまらない本なら、よく眠れます。面白くて興奮するものなら、逆効果になります。
最後に
花粉症などで鼻が詰まって眠れない人にオススメの方法です。
あまり大きくないタオルを、ヤケドしない程度の熱さのお湯につけて、固く絞ります。
寝る前の5分～10分ほどタオルでおでこから鼻の下あたりを覆いましょう。
温かくなり、血流が良くなるので鼻が通るようになります。湿った空気で鼻やノドが楽になります。
ぜひお試しください。
