ダイエット中のカロリーダウンのコツとヘルシーな簡単レシピ

カルボナーラとお好み焼きと角煮丼のカロリーをぐぐっとダウンさせた作り方です。

普通に作ったら、カルボナーラもお好み焼きも角煮丼も、高カロリー。

それを、ちょこっとしたことで、カロリーカットできるのです♪

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カロリーダウンのコツ

叶うことならカロリーを気にせずお腹いっぱい食べたいですよね。

みんなが大好きなメニューの食材を置き換えることで、おいしくカロリーオフできます!

ただ単に低カロリーの食材に置き換えるだけでは終わりません。

味もこだわりますし、食べごたえも大事にします。

カルボナーラのダイエットレシピ

定番のカルボナーラを、えのきとごぼうを使ってヘルシーにします。

カルボナーラって、ものによっては一人前で1000キロカロリーを超えてしまうことも。

それを、えのきとごぼうを使ってカロリーを半分にしてしまいます。

普通は1人前のパスタの量は100gです。それを今回は半分に減らします。

パスタを減らした分、えのきとごぼうを入れます。

えのきは食感アップのためと、とろみがつくので。

ごぼうは、噛みごたえを増やし、満足感を持たせます。

それでは作り方です。

  1. ベーコン25gを弱火で炒める
  2. 食べやすい大きさに切ったえのき100gと、ささがきにしたゴボウ80gと、お酒小さじ2を加えて炒める
  3. 炒まったら豆乳100ccを加える
  4. 西京味噌大さじ1と1/3を溶かし入れた後、茹でたパスタを加え、無塩バター10g、塩コショウ少々で味を整えたら出来上がり

チーズと卵を加えてないのが気になりますよね。

チーズと卵の役割の代わりに、西行味噌を入れてコクと濃度をつけているのが美味しさのポイント。

それと、生クリームを豆乳に置き換えて、カロリーダウンを狙います。

作って食べてみた感想は、香りは本当にカルボナーラの美味しそうな香りです。

食べてみるとお味噌できちんとコクが出ていて、クリーミー感があります。

西京味噌の優しい甘さ。

ほんとに卵やチーズのコクの代わりになってる。すごい!

あと、えのきとごぼう。

シャキシャキ感もいいし、噛む回数が増えるから満足感もあり、美味しい!

お好み焼きのヘルシーレシピ

次は、ソースやマヨネーズがこってり美味しいお好み焼き。

普通なら、519キロカロリーあります。

使う小麦粉は通常のおよそ半分の量。

さらに、おからや豆腐を上手に使うことでヘルシーにします。

置き換えレシピによって、372キロカロリーに!

おからは炒って、水分を飛ばしたもの40gを使います。

食感を出すため漬物を入れるのがポイント。

  1. 千切りキャベツ80g、すった山芋50g、小さく切ったこんにゃく50g、水切りした絹ごし豆腐70g、卵40gをボールに入れる
  2. おから40gと、薄力粉30gも入れる
  3. 小さく切ったきゅうりの塩漬け20gも入れる
  4. 中華だし小さじ1/2、昆布茶小さじ1/2を入れて甘みを加えたら、滑らかになるまで混ぜる
  5. 油をひいたフライパンで中火で焼く
  6. 焼き目がついたら裏返して焼く
  7. お好み焼きソースを塗るのは半分だけにし、もう半分は、上に塩昆布をパラパラふりかけたら、ふわふわのお好み焼きの完成

入れる漬物は、きゅうりの塩漬け以外に、たくあんとかでもokです。

作って食べてみた感想は、漬物のカリカリって食感とかこんにゃくの食感もあっておいしいです。

あっさりしていますが満足感があります。

ソースで食べると、大阪って感じがしますけど、ソースをかけずに塩昆布で食べてみたら、 塩昆布の方は京都みたいな味になってます(笑)

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角煮をカロリーオフさせるレシピ

甘辛いタレでご飯が進む豚の角煮丼。

これを、ご飯の量はそのままで、カロリーダウンさせます。

普通だと768キロカロリーあるものを、574キロカロリーにするレシピです。

くるま麩というお麩を使います。

お麩は小麦粉に含まれるグルテンを固めたもの。

そのお麩を豚肉の代わりに使うのです。

最初にフライパンで焼いてサクサクの食感にしてから、ソースを作って絡めていきます。

  1. 厚さ1cmのくるま麩17gを水で戻す(戻し時間5分から10分)
  2. 水で戻したお麩の水気を切り、一口大に切る
  3. お麩を中火で表面がカリッとするまで両面焼く
  4. 濃口醤油大さじ1と2/3、みりん大さじ1と2/3、酒大さじ1と2/3、三温糖大さじ1を入れて弱火にする
  5. 照り焼きソースが煮詰まる前に火からおろし、ご飯にのせてネギ適量と温泉卵1個を乗せたら出来上がり

肉なしです。

くるま麩に醤油の色味がつくと見た目が変わります。

豚の角煮みたい!(笑)

作って食べてみると、外はカリッと香ばしくて中はジューシーでふわふわ。

噛むと、だしが溢れ出してきて美味しいです。

豚の角煮の油っぽい感じがないので、脂身とかギトギトで胸焼けする心配もありません。

カロリーダウンの置き換えレシピは、ちゃんと食べごたえがあります。

しかも美味しい。

せっかくカロリーダウンさせたのに、大食いしてしまったら意味ありません(笑)

腹八分を心がけたいものです(^o^;)