塩分控えめでカロリー控えめなのに美味しくて見た目がキレイ。
そんな料理を毎日食べられたら、健康に過ごせますよね。
1日の塩分量を６g未満に抑えること。なぜ６ｇ未満なのかは、下に続く記事をごらんください。
1日６ｇにすると、1食で塩分2g未満になります。
1食で塩分2g未満、500kcal程度のバランスのいい食事というのは理想です。だけど「美味しい」がつくと、なかなかハードルが高い！
塩分について
塩分の摂り過ぎは健康に良くないと聞きますが、どんなふうによくないのでしょうか。
塩分を摂り過ぎと、血液の量が増えて血圧が上がってきます。
その結果、心臓肥大、動脈硬化などがすすんで、いろんな循環器病が起こりやすくなります。
日本人の塩分摂取量は平均で1日１０．４ｇです。
1日の塩分適正量
- 健康な成人男性で９g未満
- 健康な成人女性で７．５ｇ未満
- 高血圧の人は６ｇ未満
平均が１０．４ｇって、塩分の適正量を超えてしまってますよね。
塩分を減らして美味しく料理を作る方法をご紹介します。
薄味で見た目もキレイな京料理のテクニックを使えば可能です。
塩分控えめレシピに必要な２種類のだしの作り方
塩分を控えめにしても美味しく感じる料理のポイントはだし！2種類のだしを使います。
『だしの作り方』
材料は、水が１．８リットルと、削り節が３０gです。
- 沸騰させたお湯の火を止め、削り節を入れます
- 沈んだら軽く混ぜてそのまま30秒
- キッチンペーパーでこしたら出来上がり
冷蔵庫で２～３日保存可能。
『八方だしの作り方』
材料は、だしが１．３リットル、砂糖３０g、塩６g（小さじ１）、薄口しょうゆ１/４カップです。
- だし１．３リットルに、砂糖、塩、薄口しょうゆを加えます
- ひと煮立ちしたら出来上がり
グラグラ煮立たせないことがコツ。これも冷蔵庫で２～３日保存可能。
「だし」と「八方だし」の２種類を使って、塩分控えめの料理を作ります。
塩分控えめレシピ「牛肉すき焼き風」
材料２人分です。
- 牛しゃぶしゃぶ用肉 ４０ｇ
- 長ネギ ２０g
- 玉ねぎ ６０ｇ
- おろしショウガ １ｇ
『調味料』
- サラダ油 ２ｍｌ
- 砂糖 １．８ｇ
- しょうゆ ３ｍｌ
- だし 大さじ１と１/３
- まず、だしと八方だしを１：２でブレンドした下ゆで用だしにおろしショウガを加えます
- 牛肉を入れてサっと下ゆででします。色が変わったら取り出します
- 肉の灰汁を取り除きます。そこに長ネギを入れて下ゆでします
- 次に別の鍋を用意して、油を引き玉ねぎを炒めます
- 玉ねぎに透明感が出たら、砂糖、しょうゆ、だしを加えひと煮立ち
- そこに下ゆでした長ネギを入れます
- 最後に下ゆでした牛肉を加えて出来上がり
だしで下ゆですることで、肉に下味がつき、調味料での味付けが少なくて済みます。
１人分の塩分は０．４ｇで９１kcalです。
まとめ
だしが染みていておいしいですよ。
この調理法だと肉の本来の甘さとか、うま味とかがちゃんと出ます。
次回の記事へ続きます。
減塩できて、カロリーまで控えめって、素敵なレシピですよね♪
