野菜の栄養を効率よく摂取するための料理法について。
こんなことで、野菜は栄養を失っちゃうの！？
逆に、こんな簡単なやり方で、栄養の量が増えるの！？
ちょっとショック・・・。
野菜の栄養を効率よく摂取するための料理法「玉ねぎ」
玉ねぎといえば、血液サラサラ。
ドロドロの血液は、血管をつまらせる可能性が高いから、こわい。
サラサラ血液のために、積極的に食べたい食材ですよね。
美味しいのが、オニオンスライス。
寿司のネタでサーモンにオニオンスライスとマヨネーズが乗っかってるやつ、激ウマですよ！
で、家で玉ねぎをスライスした時に、当たり前にやっている「玉ねぎを水にさらす」と言う行為。
実はこれ、栄養面では大損しています。
玉ねぎには硫化アリルという成分が含まれています。
硫化アリルは、空気に触れると活性化してアリシンという栄養素に変化。
このアリシンは、コレステロールを抑えて血液をサラサラにする効果があります。
しかし硫化アリルは水溶性のため、長く水にさらすと、水に溶けて流れてしまいます。
玉ねぎの血液サラサラ成分を摂りたければ、細かく切って細胞を壊してから、10分ほど空気にさらしましょう。
玉ねぎをみじん切りにし、10分置いておくと言うことです。
こうすることで硫化アリルが効率的にアリシンへと変化。
玉ねぎを水にさらすのは、わざわざ栄養を取り除いてしまう食べ方だったのです。
野菜の栄養を効率よく摂取するための料理法 「ニンジン」
ニンジンを料理に使う時、皮を剥いていませんか？
それはわざわざ一番栄養のある部分を捨てていることになります。
ニンジンの皮には中心より何倍の栄養があると思いますか？
2.5倍です。
ニンジンの中に含まれるベータカロテンは、アンチエイジングや免疫力アップに有効な栄養素です。
このベータカロテンは、ニンジンの中心部より皮の方が2.5倍多く含まれています。
さらに抗酸化作用のあるポリフェノールは、皮の方が4倍多いです。
ベータカロテンは水には溶けません。
人間の体の60%は水分。
ということは、 体内に入ったベータカロテンは解けずに排出されていってしまいうことに。
生でニンジンを食べても、吸収できる栄養素は8%。
では、上手くベータカロテンを吸収するための方法とは？
それは、油と一緒に摂ること。
ベータカロテンは油に溶けます。
だから、油で炒めたり、あげたりした場合は、ベータカロテンの吸収率が70%になります。
野菜スティックなどで、ニンジンを生で食べる場合は、油の多いマヨネーズにつけて食べるなどの工夫をすればＯＫ。
野菜の栄養を効率よく摂取するための料理法 「ブロッコリー」
ブロッコリーはビタミン c が豊富。
ビタミン c は水に溶けやすいから、茹でるとせっかくの栄養素が流れ出てしまいます。
そういう知識がある人は、「茹でるんじゃなくて蒸せばいい。」と工夫するでしょ。
それは正解。
正解なんですけど、蒸すという調理法では、ブロッコリーの一番すごい栄養素を摂取することはできません。
ブロッコリーは切ってからすぐに調理するのではなく、5分放置しましょう。
ブロッコリーを切ると、スルフォラファンと言う栄養素が生まれます。
スルフォラファンは癌の抑制効果があると注目されていますが、加熱に弱いです。
ところが切ったあと、5分放置するだけで、酵素がスルフォラファンを生み出してくれます。
スルフォラファンを摂取したいなら、ブロッコリーを切ってから5分放置しましょう。
野菜の栄養を効率よく摂取するための料理法 「枝豆・オクラ」
枝豆は茹でる前に塩もみをして端を切っておくと塩気が染みて美味しい。
そうしている人が多いでしょう。
ですが！
枝豆は茹でてはいけません。
茹でてしまうと枝豆に含まれるビタミン c が、5割も流出してしまいます。
そうならないための方法は、蒸し焼き。
枝豆に塩を揉み込み、フライパンに蓋をして弱火で5分ほど蒸し焼きにします。
こうすることで枝豆の栄養を効率よく摂取することができます。
蒸し焼きは、茹でるよりもビタミン c の残存率が2倍。
さらに代謝を上げるモリブデンは・・・300倍。
オクラも茹でない方がいいです。
オクラを茹でると、血糖値を下げるペクチンなど健康に良いオクラの栄養素が減ってしまいます。
新鮮なオクラは、塩で板ずりして産毛を取り、生で食べた方が良いのです。
野菜の栄養を効率よく摂取するための料理法 「大根」
大根は煮物にすると栄養価はほぼ無し。
大根の重要な栄養素ビタミン c は水溶性です。ですので、煮物にすると全てビタミン c は流れてしまいます。
ビタミン c が溶けても、出汁まで飲めば栄養をちゃんと取れるのではないかと考えますが、そうすると別の問題が出てきます。
塩分を摂り過ぎてしまうことです。
おでんの大根は栄養というより、美味しく食べるためのものだと割り切りましょう。
さらに脂質を分解するリパーゼや消化酵素ジアスターゼは加熱に弱くて、60度前後で消滅。
どうやって食べるのが一番良いのか。
大根の栄養素を余すことなく摂取するなら、大根おろし。
おろす時に、大根の細胞が傷つきます。傷つくことで、イソチオシアネートという成分が活性化。
アンチエイジングや発ガン抑制効果を期待できます。
また大根のビタミン c は皮の下に豊富なので、皮ごとおろすのがいい。
おでんの大根はおいしいです。
でも、栄養はなくなっているということ。
野菜の栄養を効率よく摂取するための料理法 「きゅうり」
野菜は結構繊細なところがあるんですね。
きゅうりは栄養がないと思っていませんか？
きゅうりはぬか漬けにするとパワーアップします。
額のもつ栄養成分をきゅうりが吸収し、 疲労回復効果のあるビタミン b 1は8倍に、カリウムはビタミンk は3倍、ビタミン c は1.5倍になるのです。
