パーソナルトレーニングでは、いろいろな種類のトレーニングをしましたが、毎回必ず行っていたのはスクワットです。
トレーナーさんいわく、スクワットさえしておけばとりあえずOKっていうくらいスクワットは万能なトレーニングなんですって。
なぜかというと、一番大きい筋肉である脚が鍛えられるということと、脚だけじゃなくお尻や腹筋にも効いているからなんだそうな。
ダイエットなら一番にスクワットをすべき
どこかのまとめサイトで見ましたが、30日スクワットチャレンジってのが海外で流行っているんだとか。
30日目には250回しなくてはいけないみたいだけど、それだったらバーベル少し重いの持って質良く、スクワットすることを私はお勧めします。でも最初はなにも重りなくやりましょう！
「へーそうなんだ、ちょっとやってみようかな」と思ったそこのアナタ！満員電車とか街中でないのであれば今やってみてください！！最初は１０回とかでいいのできれいなフォームでできれば脚にはしっかり効いてます。
私も最初のトレーニングでは重りは持たず、自重でスクワット15回×３セットで次の日は筋肉痛になってました笑。（ちなみに自重とは、自分の体重だけの重さってことです）
スクワットは正しいフォームでやらないと、今後重りをもってやるうちに膝や腰を痛めてしまいます。なので最初の自重で行う時にちゃんとしたフォームを習得しておけば、重いバーベルを持っても怪我をするリスクが減ります！
正しいスクワットのやり方
まずは正しいスクワットのフォームを知っておきましょう。
１、まっ直ぐに立って、肩幅よりも少し広めに脚を開きます。
爪先は体の外側に向けます。そうすることで膝が内側に入りにくくなります。女性で多い内股になっちゃうと膝が痛くなるので、つま先は外側にしておきましょう！手は腰・胸の前・頭の後ろ。私の場合は胸の前でクロスしてました。
２、息を吸いながら腰を落としていきます。
太ももと地面が平行になるように下していきます。膝の頭がつま先よりも前に出ないように注意です。お尻を突き出すようにすると、膝に負担が掛かりません。私はちょっと離れたところにある椅子に腰かける・・みたいなイメージでやってました。
そして上半身はしっかり胸を張って背中が丸まらないように！背中が丸くなってしまうと、効果が半減してしまうだけでなく、腰を痛める原因となってしまいます。これを意識することで腹筋にも効いてくるんですよ。
３、息を吐きながら、ゆっくりと体を元の位置に戻していきます。
動作は５秒間に２回くらいの速さで私はやあってましたが、最初はゆっくりフォームを意識して行いましょう。太ももやお尻の筋肉がじんわり疲労する感覚があれば、正しいスクワットを行なえている証拠です。
目の前に鏡を置いて見ながら行うのもおすすめです。その方が、しっかり意識できるのとがんばってる感が自分で感じられるという効果もあります笑。
これを10回から15回を３セット！
たとえば、スクワット10回→40秒休憩→スクワット10回→40秒休憩→スクワット10回→終了 ってな感じです。
これを最初は１日おきにやってました。慣れてきたら回数を徐々に増やし自重では30回×3セットまでやってました。たしか１か月くらいやってから、重りを持ってやるようになりましたかね。
でも今でも、トレーニングの合間に自重スクワットを20回挟んだりして脚攻めしたりもします。
私はスクワットが一番好きな種目です。筋肉に効いてる感がすぐ実感できるし、バーベル持ってやるのカッコいいって思うからです☆
まずはしっかり土台をつくりましょう！
